Комплекс упражнений на восстановление эмоционального равновесия педагога дошкольного образования
Цель: обучить педагогов приемам, методам и способам саморегуляции для предотвращения выгорания и снятия эмоционального напряжения.
Способы, связанные с управлением дыханием:
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Волевое дыхание:
Время проведения: 5 минут. Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад. После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается. Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Рефлексия: опишите ваши ощущения после выполнения этого упражнения.
Возбуждающее дыхание:
Время проведения: 5 минут. Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом. После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением:
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, восстановить силы.
Упражнения:
«Лимон» (управление состоянием мышечного расслабления и напряжения):
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно сжимать его до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь, запомните ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
«Храм тишины» (восстановление эмоционального равновесия и работоспособности под музыку):
Сядьте на стулья удобно, закройте глаза, расслабьте ноги, руки, туловище, голову. Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного города …Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой … Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры … Возможно, некоторые из них выглядят встревоженными, другие спокойны … или радостны … Обратите внимание на звуки, которые вы слышите … Обратите внимание на витрины магазинов… Что вы в них видите?.. Вокруг очень мало спешащих куда-то прохожих… Может быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого человека. А может быть, пройдете мимо… Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице… Это более спокойная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей… Пройдя еще немного, вы заметите большое здание , отличающееся по архитектуре от всех других… Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»… Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окруженными полной и глубокой тишиной… (музыка стихает). Побудьте в этом храме… в тишине… Потратьте на это столько времени ,сколько вам нужно… Когда вы захотите покинуть этот храм, толкните двери и выйдите на улицу. Как вы себя чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Когда вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь. Делаем глубокий вдох и открываем глаза.
